Una actividad que se ha puesto muy de moda es el “running” y es que tiene muchos puntos positivos a su favor, uno de ellos, quizás el más importante, es que no hay que gastar mucho dinero para ponerla en práctica y al tener un gasto calórico de entre 10 y 16 kcal/min es una de las actividades más recomendadas para mantener un peso controlado, aparte de reducir el colesterol malo, la tensión arterial y aumentar las endorfinas, esas hormonas que nos hace sentirnos más felices, reduciendo la ansiedad y la depresión.

Como todo, y por ser una actividad al alcance de muchos, tiene su parte mala, ya que la falta de control por parte de un profesional de la actividad física o la inexperiencia, puede hacer que esta actividad, se convierta en el principio de un problema por hacerlo de manera incorrecta.

No sólo habrá que elegir una ropa o calzado adecuado para llevarla a cabo, o saber planificar un entrenamiento que incluya estiramientos o descansos, sino saber lo que tenemos que comer para sacar el mayor rendimiento a nuestro entrenamiento o competición.

La alimentación de un “runner”, debe contener los hidratos de carbono suficientes para aportar la energía necesaria para realizar la actividad, entre un 60-70% del total calórico diario. Estos hidratos de carbono deben ser principalmente de absorción lenta, donde estarán los cereales, las pastas y las papas. Los hidratos de carbono de absorción rápida se pueden emplear en la recuperación o al aporte puntual en la competición o entrenamiento, siempre con moderación, ya que un exceso puede provocar un efecto no deseado (azúcar, miel y frutas o derivados).

Las proteínas deben aportar entre 1-1.4 g/kg/día, ya que son importantes para mantener las estructuras musculares después de un esfuerzo y han de estar libres de grasas saturadas. Las carnes magras de ternera, pollo y cerdo, los huevos y los pescados pueden aportar proteínas de alto valor biológico.

En cuanto a las grasas, deben ser aportadas preferiblemente de origen vegetal como los aceites de semilla y los frutos secos o de origen animal por pescados azules. Estas mantendrán el sistema hormonal y las articulaciones en buen estado.

Los antioxidantes, las vitaminas y los minerales son esenciales en este tipo de actividad, ya que el estrés oxidativo y la sudoración hacen necesario tenerlo en cuenta en la dieta. Las frutas y verduras nos darán ese aporte.

Por último, pero no menos importante, es el aporte de agua, ya que podemos deshidratarnos durante el entrenamiento o competición, sobre todo, si el ejercicio dura más de una hora o si realizamos la actividad al aire libre y con algo de calor. Evitar las horas más calurosas del día.

¿Sabías qué….

*…. en una carrera inferior a una hora no es necesario tomar bebidas isotónicas?

* ….. una mala planificación alimenticia puede ser la respuesta a los malos resultados?

*……los calambres y las contracturas pueden ser síntomas de una mala alimentación deportiva.

Iván Tardón Maldonado